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解决便祕这「大大」的麻烦

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时间:2020-08-05

解决便祕这「大大」的麻烦

便祕虽然不是疾病,却是让人有苦难言。就像「蜡笔小新」里小新的妈妈一样,常常一连好几天没有便意,等到好不容易有了便意,进到厕所里奋斗老半天,纵使全身力气用尽,面红耳赤、蹲到双脚发抖,却只拉出几颗「羊大便」,甚至放一、两个屁后,就便意全消。

女性比男性容易便祕
大多数人都有个迷思,就是认为好几天没大便才算是便祕。其实不然,除了每星期大便次数少于3次可算是便祕外,粪便乾硬,造成排便困难和疼痛,或是排便后觉得肚子胀胀的,甚至于有残便感,也都属于便祕的症状。因此,千万不要等到数天未大便后,才惊觉自己便祕,而是应该在大便出现较硬或排便发生困难时,就要注意自己可能已经有便祕的问题了。

根据美国密西根大学医学院辛吉斯(Peter D. R. Higgins)博士于2004年《美国肠胃科医学期刊》(American Journal of Gastroenterology)发表的研究指出,一般人便祕的发生率约为12~19%,女性发生率为男性的2.2倍,而且会随着年龄增长而提高发生率,尤其是超过65岁以后,便祕的问题可能会更严重。美国有超过400万人有慢性便祕的问题,每年泻药的药费更是高达7亿美元以上,由此可知不少人都为便祕所苦。

不健康的生活习惯,像是水分摄取不够、太少运动、摄取太少膳食纤维、长期压抑便意,以及生活不规律或压力过大,都是导致便祕发生的原因。而水分摄取量的多寡,通常和大便的质地、形状有关,运动及膳食纤维的摄取量则可能与大便的频率有关。另外,某些疾病和药物也会引起便祕。

一般来说,便祕不会对身体健康有立即的危害,但是久了可能会造成大肠憩室炎、肠溃疡、肛门裂伤、痔疮等疾病。

膳食纤维摄取不足的人不仅容易便祕,长期下来更可能提高大肠癌等疾病发生率。根据国家卫生研究院所完成的「台湾成人与老人营养素及食物摄取来源之变迁趋势」研究结果显示,国人每天膳食纤维建议摄取量为25~35克,但国内成年男、女性每日摄取量仅有13.7克、14克,根本连建议值的一半都不到。

喝足够的水,最不容易发生便祕
许多人都知道多吃富含纤维质的蔬菜、水果,可以预防及改善便祕的情况。不过,美国阿拉巴马大学的玛克兰医师(Alayne D. Markland)发表在2013年4月《美国肠胃科医学期刊》上的研究指出,其实喝足够的水,才是最不容易发生便祕现象的良好生活习惯。

玛克兰医师从2005年到2008年美国全国健康营养调查(National Health and Nutrition Examination Surveys,NHANES)中,蒐集了9,373名成人完整的饮食及如厕资料进行分析。

结果发现,约有10.2%的女性受访者和4%男性受访者有大便过于乾硬的便祕情况。而从食物和饮料中摄取较少水分(少于1,900CC)的民众中,有8.6%的男性和13.3%的女性有便祕;水分摄取较多(多于3,300CC)的受访者中,有2.5%的男性及8.1%的女性有便祕问题。

进一步再利用多变项模式的统计方法来进行预估,可以得知如果女性水分摄取量较少的话,将会增加30%发生便祕的风险;男性则会增加2.4倍发生便祕的风险。

从建立良好的生活习惯开始
预防或改善便祕的首要方式,就是要建立良好的生活及饮食习惯,包括:平时多喝水,不要等到渴了才喝;多吃新鲜蔬菜、水果,1公克的纤维质可增加20倍的粪便量,所以每天应摄取25~35公克的膳食纤维;养成定时上厕所的习惯,如厕时可以按摩腹部,刺激肠胃蠕动;平时可以做腹式呼吸,并且多运动;尽量避免刺激性、辛辣类食物;少熬夜,培养广泛兴趣,以减少生活压力。这些简单且容易做到的方法,都有助于改善便祕的情况。

摘自《健康生活,你做对了吗?》

数位编辑整理:陈子扬,邱千瑜
Photo:Tina Franklin, CC Licensed.

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